Testosteron is een essentieel hormoon dat van invloed is op verschillende aspecten van de gezondheid van mannen, waaronder spiermassa, botdichtheid, stemming en het libido. Naarmate mannen ouder worden, gaan ook mannen in de overgang. In deze periode neemt hun testosteronniveau af, wat kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen. Deze periode wordt ook wel de penopauze genoemd. Hoewel er medische behandelingen beschikbaar zijn om het testosterongehalte te verhogen, zijn er ook natuurlijke levensstijlveranderingen die kunnen helpen bij het stimuleren van de testosteronproductie. In deze blog bespreken we enkele effectieve strategieën die mannen kunnen volgen om op natuurlijke wijze hun testosteron te verhogen. Regelmatige lichaamsbeweging Lichaamsbeweging, vooral weerstandstraining en intensieve training, kan een positieve invloed hebben op het testosterongehalte. Krachttrainingsoefeningen, zoals gewichtheffen, stimuleren de aanmaak van testosteron en bevorderen spiergroei. Het is belangrijk om regelmatig te bewegen en een trainingsroutine op te bouwen om de testosteronspiegels op natuurlijke wijze te verhogen.   Gezond dieet Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan voedingsstoffen kan helpen bij het verhogen van testosteron. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten consumeert. Voedingsmiddelen zoals vis, mager vlees, eieren, noten, zaden, volle granen, groenten en fruit bevatten belangrijke voedingsstoffen die de testosteronproductie kunnen ondersteunen.   Gewichtsbeheersing Overgewicht kan leiden tot een verlaging van het testosterongehalte. Het handhaven van een gezond gewicht is daarom belangrijk voor het bevorderen van een optimale testosteronproductie. Door regelmatig te bewegen en een gezond dieet te volgen, kun je je gewicht onder controle houden en het testosteronniveau verhogen.   Voldoende slaap Een goede nachtrust is cruciaal voor het behoud van een gezond hormonaal evenwicht, inclusief de productie van testosteron. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en een regelmatig slaapritme handhaaft. Vermijd ook slaaptekort, omdat dit de testosteronspiegels kan verlagen.   Stressmanagement Langdurige en chronische stress kan een negatieve invloed hebben op het testosterongehalte. Stress verhoogt het niveau van het stresshormoon cortisol, wat de testosteronproductie kan remmen. Het beoefenen van stressverlichtende activiteiten zoals meditatie, ademhalingsoefeningen, yoga of andere ontspanningstechnieken kan helpen bij het verminderen van stress en het bevorderen van een gezonde testosteronproductie.   Vitamine D-suppletie Vitamine D is ook cruciaal voor een gezonde testosteronproductie. Veel mannen hebben een tekort aan vitamine D, vooral als ze onvoldoende blootstelling aan zonlicht hebben. Overweeg om een vitamine D-supplement te nemen of voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte, zoals vette vis, eieren en verrijkte zuivelproducten, op te nemen in je dieet.   Beperk alcoholconsumptie Overmatig alcoholgebruik kan de testosteronspiegels verlagen. Probeer je alcoholinname te beperken en drink met mate. Het is ook belangrijk om bewust te zijn van de impact van alcohol op slaapkwaliteit en hormonale balans.   Vermijd blootstelling aan xeno-oestrogenen Xeno-oestrogenen zijn chemische stoffen die in veel alledaagse producten voorkomen, zoals plastic verpakkingen, pesticiden en conserveermiddelen. Deze stoffen kunnen het hormonale evenwicht verstoren en de testosteronproductie verminderen. Probeer blootstelling aan xeno-oestrogenen te verminderen door te kiezen voor biologische voeding, glazen of roestvrijstalen containers en natuurlijke schoonmaak- en verzorgingsproducten.   Blijf ‘actief’ Regelmatig ‘de bloemetjes buiten zetten’ kan de testosteronspiegels verhogen. Studies hebben aangetoond dat dit de testosteronproductie kan stimuleren. Dus geniet van een gezond liefdesleven met je partner en stimuleer op natuurlijke wijze de testosteronproductie.   Conclusie Het verhogen van testosteron op natuurlijke wijze is mogelijk door middel van levensstijlveranderingen. Regelmatige lichaamsbeweging, een gezond dieet, gewichtsbeheersing, voldoende slaap, stressmanagement, vitamine D-suppletie, beperking van alcoholconsumptie, vermijden van blootstelling aan xeno-oestrogenen en regelmatige ‘liefdevolle’ activiteiten kunnen allemaal bijdragen aan een gezonde testosteronproductie. Het is belangrijk om deze veranderingen op lange termijn te implementeren en een gezonde levensstijl te handhaven om de beste resultaten te behalen. Raadpleeg altijd een gezondheidsdeskundige voordat je wijzigingen aanbrengt in je dieet of levensstijl, vooral als je al gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt. Met de juiste aanpassingen kun je natuurlijk je testosteronniveau verhogen en genieten van een betere algehele gezondheid en welzijn.

https://testosterontekort.nl/

Wat is de uitgerekende datum?

Wanneer je merkt dat je zwanger bent wilt je natuurlijk zo snel mogelijk weten wanneer het kindje geboren wordt. Je moet namelijk nog veel regelen voor de geboorte en wilt dit rustig doen. Maar hoe kan je zelf weten wat de uitgerekende datum is? De uitgerekende datum is een schatting die wordt gebaseerd op de eerste dag van je laatste menstruatie. Doordat het slechts een schatting is, bevalt slechts vijf procent van de vrouwen ook echt op de uitgerekende datum. Vanaf week 37 van de zwangerschap is het kindje in de buik daadwerkelijk volgroeit en mag deze geboren worden tot en met week 42.

Zelf berekenen

Wanneer je de eerste dag van je laatste menstruatie weet, dan kan je zelf jouw uitgerekende datum bereken. We rekenen namelijk 280 dagen, oftewel een termijn van 40 weken, na de deze dag. Dit is echter een berekening die alleen geldt bij een gemiddelde menstruatiecyclus van 28 dagen. Het kan zo zijn dat jouw cyclus langer is, dan mag je een extra dag erbij optellen. Om je te helpen met de berekening, kan je op https://zwangerennu.nl deze gegevens gewoon invullen. Zo krijg je de uitgerekende datum snel en eenvoudig te zien.

De duur van een zwangerschap

Een zwangerschap is gemiddeld 40 weken, waarvan je 38 daadwerkelijk zwanger bent. Dit komt door de manier waarop we de zwangerschap berekenen. De exacte datum van bevruchting is vaak niet bekend en daarom wordt er gerekend met de eerste dag van de laatste menstruatie. Volgens de telling ben je dan dus al twee weken zwanger. 

Meer weten over zwangerschap? Op de website van Zwanger en nu kan je alles vinden wat jij moet weten.

MOEITE MET OPSTAAN? – NA HET LEZEN VAN DEZE TIPS NIET MEER!

Heb jij bijna elke morgen moeite met opstaan? Voel je je al aan het begin van de dag moe, uitgeput en lusteloos? Dan zijn deze tips echt iets voor jou! Deze tips helpen je namelijk om elke dag vol energie op te kunnen staan. Zo spring je binnenkort elke dag je bed uit en kun je je eigen geluk achterna.

1. STOP MET SNOOZEN

Het is soms zo verleidelijk om de snooze knop op je wekker in te drukken en je nog even om te draaien. Alleen nadat je je nog even omgedraaid hebt wordt je vaak veel vermoeider wakker. Dit komt doordat we onze hormooncyclus hierdoor kunnen verstoren. Het is dus beter om je wekker gewoon 15 minuten later te zetten in plaats van te snoozen.

2. GOOI DE GORDIJNEN OPEN

Kunstmatig of natuurlijk licht helpt ons lichaam om zo goed mogelijk wakker te worden. Het licht activeert namelijk bepaalde hormonen die ervoor zorgen dat we wakker worden. Wanneer we dus in een donkere kamer blijven liggen worden we eigenlijk niet goed wakker. Dus gooi je gordijnen open en laat het licht je kamer in stromen.

3. DOE ELKE DAG IETS LEUKS OF ZINVOLS

Ken je het gevoel dat je s’ochtends als kind stond te trappelen om een dagje naar de Efteling of de dierentuin te gaan? Als je dat gevoel elke dag kunt oproepen wordt opstaan een stuk makkelijker! Probeer er daarom elke dag voor te zorgen dat je iets heb om voor op te staan. Dit kan je werk zijn, maar ook een gezellig familie uitje of het uitvoeren van vrijwilligerswerk. Het kan van alles zijn, zolang jij maar zin krijgt op te staan.

4. RUSTIG AAN OPSTAAN

Veel mensen nemen s’ochtends maar net genoeg tijd om hun bed uit te rollen en zichzelf klaar te maken om de deur uit te gaan. Een gemiste kans als je het mij vraagt. Het geeft namelijk zoveel rust als je rustig op kunt staan en even een momentje voor jezelf neemt om wakker te worden. Probeer daarom eens 15 min. eerder op te staan en neem de tijd voor jezelf. Je kunt de dag doornemen, even genieten van een heerlijke kop thee of mediteren.

5. START DE DAG MET EEN ZONNEGROET OF GA JOGGEN

De meeste onderzoekers zijn het er wel over een, fysieke beweging is een ontzettend goede start van de dag. Wat je doet maakt eigenlijk niet zoveel uit, zolang je je lichaam maar in beweging brengt. Start de dag daarom met een zonnegroet of ga een rondje joggen. Dat is ook precies wat ik zelf heb gedaan. Benieuwd naar mijn ervaringen? Check dan even onderstaande video:

6. EEN GOED ONTBIJT IS HET HALVE WERK

Met een goed ontbijt help je niet alleen je lichaam op gang, maar je zorgt ook voor een goede basis voor de rest van de dag. Maar hoe doe je dat eigenlijk goed ontbijten? Met alleen een snelle boterham en koffie wordt je wel wakker van de cafeïne, maar dit is een garantie voor een crash. Probeer in plaats daarvan een mix van ongeraffineerde koolhydraten, proteïnes en gezonde vetzuren. Denk daarbij aan gebakken ei, met een meergranen wrap en wat groentes of havermout met nootjes.

 

7. LUISTER NAAR MUZIEK

Muziek is de manier om je eigen emoties te beïnvloeden. Je kan muziek dan ook gebruiken om jezelf elke dag te inspireren om vol energie aan de dag te beginnen. Zet de muziek daarom s’ochtends thuis, in de auto of op kantoor even aan laat je gaan. Doe een gek dansje of zing keihard mee.

8. MAAK JE HOOFD LEEG

Een hoofd vol zorgen is vaak de oorzaak voor moeite met opstaan door een slechte nachtrust. Het kan er zelfs voor zorgen dat je geen zin hebt in de dag die voor je klaar staat. Probeer daarom je hoofd leeg te maken door te mediteren of een lijstje te maken. Hulp nodig? Download dan de volgende opdracht: Reken af met energievreters en maak je hoofd leeg.

9. LAAT JE TELEFOON MET RUST

Het eerste wat veel mensen s’ochtends doen is hun telefoon pakken en kijken wat ze s’nachts allemaal hebben gemist. Hoewel dit een goede start van de dag lijkt, zorgt het er vaak voor dat de stress meteen toeslaat. We ontvangen namelijk al onze appjes, mailtjes en Facebook berichtjes op onze telefoon. Probeer je telefoon daarom in de ochtend eens met rust te laten en geniet van de rust.

10. KNUFFEL ER OP LOS!

Begin de dag met een heerlijke boost van het gelukshormoon Oxytocine en knuffel er op los! Tijdens knuffelen maken we namelijk gelukshormonen aan die ons een goed begin van de dag kunnen geven. Dit gevoel neem je de rest van de dag mee en geeft je een goede start van de dag! Pak daarom iedereen vast die in je weg komt ;-), je partner, de kinderen en misschien zelfs de buurman of die aardige collega. Het zorgt er zeker voor dat de moeite met opstaan een stuk minder wordt, want hoe leuk is het om s’ochtends al met een grote glimlach op je gezicht rond te lopen.

SLAAP PROBLEMEN? – NEEM EEN MENTALE VAKANTIE EN GEBRUIK JE ZINTUIGEN.

Je bent ontzettend moe, je oogleden voelen zwaar, maar toch kun je de slaap niet vatten. In plaats daarvan, lijkt het wel of je brein elke minuut actiever wordt. Je denkt aan alles wat vandaag niet goed is gegaan of wat er morgen allemaal fout kan gaan. Misschien maak je je wel druk om hoe je alle rekeningen moet betalen of om de presentatie van morgen. Het maakt niet uit hoe belangrijk of serieus je zorgen lijken, één ding is zeker: Als je slaap problemen hebt en s’nachts wakker ligt is het moeilijk om je overdag blij, vrolijk en gelukkig te voelen.

Leer om te ontspannen en slaap lekker!

Om goed in je vel te zitten is een goede nachtrust ontzettend belangrijk. Om je daarbij te helpen heb ik hieronder 10 tips van verschillende experts voor je! Zo leer je om s’avonds te ontspannen, ga je de vermoeidheid te lijf en is het makkelijker om overdag positief te zijn.

1. Neem de tijd om tot rust te komen

Volgens Amerikaanse wetenschappers is het verstandig om de tijd te nemen om tot rust te komen. Zorg ervoor dat je minimaal 30 minuten voor je het bed in gaat tot rust probeert te komen. Richt je daarbij op activiteiten waarvan je tot rust komt zoals, douchen, boekje lezen of mediteren. Probeer je telefoon, tablet of tv alvast met rust te laten.

2. Gebruik de kracht van boven

Als je een religieus of spiritueel persoon bent, probeer dan eens te bidden of maak tijd voor een meditatie. Dit kan je helpen om rust te brengen in je lichaam en geest. Althans volgens dr. Ojile van the American Sleep Foundations. Het heeft er mee te maken dat je de focus legt op het moment, in plaats van alles om je heen.

3. Neem een mentale vakantie

Ben jij al wel eens op mentale vakantie geweest? Waarschijnlijk niet, maar zeker een aanrader. Lang niet zo duur als een echte vakantie en bijzonder verfrissend, probeer het vanavond uit:

Ga rustig liggen en doe je ogen dicht. Stel je voor dat je op de meest relaxte plek ter wereld bent. Dit kan een zonnig strand zijn, waar je in een hangmat ligt, terwijl je het ontspannende geluid van de zee op de achtergrond hoort, maar ook iets heel anders. Zolang het voor jou maar een fijne plek is. Zie, hoor en voel je omgeving, geniet van het geluid om je heen en voel de warmte van de zon op je lichaam. Probeer op te gaan in deze plek en laat je stress los.

4. Haal eens diep adem!

Hou je niet zo van de traditionele manier van mediteren of bidden? Neem dan gewoonweg 10 minuten om niets te doen. Zit stil en let op je ademhaling. Probeer je ondertussen bewust te zijn van je gedachten. Wanneer je merkt dat je gaat nadenken probeer jij je weer op je ademhaling te richten.

5. Actieve ontspanning.

Soms zijn ademhaling -en ontspanningsoefeningen niet genoeg. Dan kun je ook proberen op een actieve manier je stress kwijt te raken. Bijvoorbeeld door te sporten of een rondje te wandelen. Zorg er alleen wel voor dat je dit minstens 3 uur voor je bedtijd doet. Anders wordt het alleen maar lastiger om in slaap te komen.

6. Komt tot rust met een kop thee

Het is een welbekende manier om te ontspannen, een warme drank voor het slapen gaan. Geen koffie of anijsmelk, maar thee. Vooral kamille en passiebloem thee hebben naar verluidt een ontspannende werking. Het ideale middeltje tegen slaap problemen en vermoeidheid.

7. Een warm bad of een hete douche 

Het is misschien een cliché, maar het werkt wel. “Een heet bad helpt niet alleen bij het ontspannen van je spieren en bij het loslaten, maar het zorgt er ook voor dat je lichaamstemperatuur omhoog gaat. Hierdoor val je makkelijker in slaap.

8. Schaapjes tellen werkt

Het welbekende schaapjes tellen voor het slapen gaan werkt echt. Het is een ontspanningstechniek die door verschillende slaap experts o.a. Dr. Walsleben wordt aangeraden om gemakkelijker in slaap te vallen. Het helpt ons voornamelijk om al onze andere gedachten los te laten. Een beetje zoals bij het mediteren, alleen focus je je hierbij op de ademhaling.

9. Gebruik je zintuigen

Steeds meer onderzoeken laten zien dat aromatherapy en gebruik van muziek echt effectief is voor mensen met slaap problemen. Vooral een geurende mix van kruidige oliën kunnen ons helpen met ontspannen. Voorbeelden hiervan zijn oliën met Lavendel, Kamille, Geranium, sandalwood en rozen.

Daarnaast heb je vast al wel eens ervaren wat muziek allemaal met je emoties kan doen. Muziek kan ons in de stemming brengen om een feestje te bouwen of motiveren bij het trainen, maar muziek kan ons ook helpen om te ontspannen en makkelijker in slaap te komen. De mix van ontspannende muziek en ontspannende geuren doen wonderen.

10. Lees boeken

Sommige mensen kunnen niet in slaap vallen, zonder het lezen van een boek. En het blijkt ook echt te helpen tegen slaap problemen. Dit komt doordat het lezen van een boek ons helpt bij het loslaten van alle dagelijkse prikkels. Het is dus goed om een boekje te lezen voor het slapen gaan, maar let wel op dat je geen spannende dingen gaat lezen en dat je leest vanuit een echt boek of op je e-reader of telefoon leest met een blauw lichtfilter. Het blauw-witte licht houdt ons namelijk vaak wakker. Gelukkig zijn er genoeg apps te vinden en zit deze functie tegenwoordig vaak standaard op je telefoon.

Ben jij gek op lezen? Bekijk dan snel de andere artikelen uit mijn blog.

Slaap lekker! Martien.

Opgepast! Deze 7 video’s toveren gegarandeerd een glimlach op je gezicht!

Of je nu al een heerlijke dag achter de rug hebt of niet helemaal lekker in je vel zit maakt niet uit, van deze youtube-videos krijg je gegarandeerd een goed gevoel. Dat is ook precies de bedoeling! Dus ga er lekker voor zitten en geniet. Behalve als je niet blij wil zijn, dan kun je het beste meteen weer wegklikken ;-).

Van een knuffelende dieren en dansende taxi chauffeurs tot leerzame feel good filmpjes. Hier zijn 7 feelgood youtube klassiekers die je misschien weer wat vertrouwen in de mensheid geven.. of in ieder geval een glimlach op je gezicht toveren. Enjoy!

1.Get Lucky – Taxi Chauffeur en Mevrouw dansen erop los!

2.Soulpancake – What makes you happy?

3. Dieren met gevoel – Heerlijk al die knuffels

4.Happy – Pharrel Williams

5.New Age Creators – We zijn allemaal wel eens onzeker en verlegen!

6.Dit is werkelijk het schattigste Kitten ever!

7. Zo wil iedereen wel een Huwelijks aanzoek, ook als je er misschien nog niet klaar voor bent ;-).

Bonusvideo: Geluk is anderen helpen en daarna geholpen worden.

Meer zien van de Gelukplanner?

Kijk dan eens op het blog en bij onze videos.